Testtartás

Először is a lábak elhelyezésének módja:

Az ülőpárna akkor jó, ha amennyire lehet, kényelmes és vastag. Magassága a gyakorló zazen-jének, meditációjának állapotától függően változik.

Az ülésnek több formája lehet, de mindegyikben az a legfontosabb, hogy a csípőnk egy kissé, mintegy 15 fokban előredőljön, éppúgy mint mikor állunk, mert ha megfigyeljük, állás közben a csípő kissé előredől. Általában a széken ülve a gerincünk összegörbül, a csípőnk berogy, ami itt, a gyakorlat szempontjából helytelen, mert a csípő előredőlése biztosítja a gerinc tartását és a szabad energiaáramlást, valamint segíti azt is, hogy az idegrendszer megnyugodjon. Amikor a csípőnk megfelelően áll, a hátunkat sem kell megfeszítenünk, hogy egyenes legyen - a csípő dőlése ezt a feladatot is ellátja.

Az ülés formája

A csípőnek ezt a dőlését úgy érhetjük el, ha - amennyiben a földön ülünk - a fenekünk alá teszünk egy 5-15 cm magas nem túl puha párnát. A lábunkat többféleképpen tehetjük, nehézségi sorrendben:

1. Lótuszülés¹

Amikor mindkét lábunkat keresztezve egymásra helyezzük, akkor a lábak ilyen helyzetét „lótuszülésnek” nevezzük. A keresztezés módja pedig az, hogy először is a jobb lábfejünket feltesszük a bal belsőcombra, ezután pedig a bal lábfejünket tesszük fel a jobb belsőcombra. Ez a lótuszülés.

Üljünk a párna szélére, s lábainkat helyezzük lótuszülésbe, azaz egyiket a másik combunkra és viszont. Ez a legkényelmetlenebb, számunkra legszokatlanabb, de a leghatékonyabb is, s egyben ez a legszabályosabb ülésmód. A hasat kicsit toljuk előre, hogy enyhén kidülledjen, azaz döntsük meg a csípőt. Ebben az ülésben a test három ponton nyugszik: a farcsontokon és a két térden.

2. Féllótusz ülés

Ha valaki ezt nem tudja megcsinálni, az féloldalasan is ülhet: a jobb lábfejét a bal combra, vagy pedig a bal lábfejét a jobb combra; valamelyik lábát tegye fel.

Üljünk a párna szélére törökülésben, majd az egyik lábunkat helyezzük a másik láb combjára (un. féllótusz ülés). A hasat kicsit toljuk előre, hogy enyhén kidülledjen, azaz döntsük meg a csípőt. Ebben az ülésben is igaz az, hogy a test három ponton nyugszik: a farcsontokon és a két térden.

3. Negyedlótusz ülés

Ennél is könnyebb az az ülésforma, amikor a jobb lábfejet a bal vádlira vagy pedig a bal lábfejet a jobb vádlira tesszük fel. Üljünk a párna szélére törökülésben, majd az egyik lábunkat helyezzük a másik láb vádlijára. A hasat kicsit toljuk előre, hogy enyhén kidülledjen, azaz döntsük meg a csípőt. Ebben az ülésben is igaz az, hogy a test három ponton nyugszik: a farcsontokon és a két térden.

4. Könnyített ülés

Üljünk a párna szélére. Az egyik sarkunkat magunk alá húzzuk, körülbelül a gát elé (ez azért lehetséges, mert a párna szélén, és magasabban ülünk, mint a sarkunk), a másik sarkunkat tegyük a gát elé helyezett sarkunk elé, s a csípőt, ahogy már mondtuk, toljuk előre, hogy a has egy kissé kidülledjen. (Ennek a légzésnél lesz szerepe!) Ebben az ülésben a test három ponton nyugszik: a farcsontokon és a két térden.

5. Lovaglóülés

Ha túl nehéz lenne bármelyik tartás, akkor üljünk egy magasabb párnára lovaglóülésben úgy, hogy a csípőt itt is döntsük kissé előre! (Ha nem elég magas a párna ez nem fog menni.) Az európaiaknak általában ez az ülés a legkényelmesebb. Előfordulhat, hogy kissé merev a lábunk s túl kényelmetlen, olyannyira, hogy már a meditáció rovására megy, akkor ülhetünk széken is.

6. Széken ülés

Ha széken ülünk, csússzunk egészen előre a szék szélére, egészen addig, amíg a csípőnket előre tudjuk dönteni úgy, hogy a hasunk egy kissé kidülled. Ebben az esetben lábunkat kis terpeszbe nyissuk szét, a talpunk feküdjön a talajra. A test itt is három ponton nyugszik: farcsontokon, és a két talpon.

Az ülés formájának ellenőrzése

A testtartásban az a lényeg, hogy a derék nem dőlhet hátra, és sem a deréknak, sem a hátnak nem szabad meggörbülnie a természetes görbületen kívül. Szilárdan tartsuk meg derekunkat középen, kicsit buktassuk előre a csípőt, mint mikor állunk, így a gerincünk egyenes. Testtartásunkban fontos az egyenes gerinc. (A gerinc természetes görbülete megmarad!)

Nem igazán jó, ha a jobb vagy a bal vállunk irányába eldőlünk. Néha, bár nem vagyunk tudatában, jobbra vagy balra dőlünk, de ha kiegyenesített háttal ülünk, a testünk magától középen marad, és nem dőlünk el egyik irányba sem.

Azért, hogy ne dőljünk egyik irányba sem, fontos, hogy a fülünk és a vállunk, valamint az orr és a köldök is egy vonalba essen. Ha a hasat nem döntjük kicsit előre, testtartásunk nem lesz olyan, amilyet szeretnénk.

Kéztartás

Ha sikerült valamelyik formában leülnünk, pl. a lábunkat keresztbe tenni, a jobb kezünket tenyérrel felfelé fordítjuk, és az ölünkbe tesszük, majd pedig tenyérrel felfelé a bal kezünket is rátesszük a jobb tenyérre. A két hüvelykujjunkat lágyan összeérintjük.

Így keletkezik a zazen-ből ismert kör: a két hüvelykujj és a tenyérívek által egy kör rajzolódik ki. A kézélünk pedig lágyan érinti a hasfalat.

Létezik egy másik formájú kéztartás is. Ebben az esetben a hüvelykujjak vízszintesen állnak, először a két középső ujjat egymásra helyezzük, aztán az ujjainkat összezárjuk. A hüvelykujjak és a tenyér íve egy ellipszist alkotnak. Ezt a tartást az elmélyülés kéztartásának is nevezik.

A zen meditáció (zazen) alapja ez: a kört /ellipszist megrajzoljuk. Ha hosszasan gyakorolja valaki a zen meditációt, mind a kéztartás, mind a testtartás fontosságát megérti.

Fejtartás

Ha leültünk, és a kezünk helyzete is rögzült, a derekunk, csípőnk is a megfelelő helyzetben van, azaz kicsivel a farokcsont fölött előrebillentettük, akkor a tartásunk kezd megfelelővé válni. Mint látjuk, a kulcs a csípő döntése. Olyasmi érzés ez, mintha kicsit hátratolnánk a fenekünket. Ez nagyon fontos. Mint már korábban említettem, a derékrész nem rogyhat be! Ha a csípőt előredöntjük, a gerinc be fog állni középre, a törzs egyensúlyba kerül.

Ebben a testhelyzetben kinyújtjuk gerincünket és finoman behúzzuk állunkat. Ha hátunkat begörbítjük, érezzük a fej súlyát, a fej súlyos lesz. Ha a hát alsó részét, megdöntve a csípőnket előrenyomjuk, fejünk a megfelelő egyensúlyba kerül, és könnyű tartani.

Olyan érzés, mintha tarkónkkal lágyan megemelnénk az eget.

Az áll tartása és a nyelv

Az állat tehát behúzzuk, az eget finoman tartjuk a fejbúbunkkal, és ebben a testtartásban a gerinc szinte egyenessé válik.

A nyelvünk a fogaink mögött a szájpadláshoz simul, ha csak egyszerűen becsukjuk a szánkat, akkor a megfelelő, természetes helyére kerül. (A nyelv ezen a ponton az energiapályákat köti össze.)

Szemek

A szemizmokat ellazítjuk, a tekintetet az orr vonalát kissé keresztezve nagyjából egy méterre előre irányítjuk, természetes módon. A szemmozgató izmok lazák, a szem fókusza nem az előttünk lévő padlón van, valójában szándékosan nem fókuszálunk sehova.

Nyitott szemmel nézünk magunk elé. Ezért, bár nincs szó arról, hogy figyelmünk a látványra irányul, mégis igyekszünk nem becsukni a szemünket. Ennek oka az, hogy a zazent a tudat lecsendesítésére, úgy is mondjuk, annak rendbetételéért gyakoroljuk, nem pusztán ülünk.

A hétköznapi életben is nyitva van a szemünk, ezért a zazennek ilyenkor is segítségünkre kell lennie. Így amennyire csak lehet, a szemeket kinyitjuk, annyira, hogy természetes módon látóterünkbe kerüljön a szemünk előtt elterülő látvány.

A helyes ülés és az energia (Chi / Ki)

Ahhoz, hogy magunkról is el tudjuk dönteni, hogy helyesen ülünk-e, éreznünk kell, mikor vagyunk teljesen kiegyensúlyozottak és tehermentesek. Ez a legfontosabb dolog a zazen testtartását illetően.

Zazen közben ahelyett, hogy nézelődnénk és mozognánk, mozdulatlanul ülünk, és befelé fordulunk.

A test felső részében vannak az érzékeink és a gondolkodásra való képességünk; a felsőtest feladata, hogy érzékelje a világot. A test derék alatti részében az életenergia központja található; az alsótest feladata az, hogy aktív és energikus legyen. Mindenkinek más a testtartása, de ha a hátunk görbe, a chi, az energia nem tud simán áramlani. Ha hosszabb ideig ülünk, és megfigyeljük, hol érzünk fájdalmat, akkor megértjük ezt. Ha a hátunk alsó része fáj, az attól van, hogy nem nyomtuk kellően előre. Ha vállaink feszültek és merevek, annak az az oka, hogy a nyakunkat és a fejünket előrehajtottuk. Ha a fájdalom a tüdőnk mögött, a bordáinknál keletkezik, az azért van, mert a chi, az energia megrekedt ott. Ez azt jelenti, hogy a chi, az energiánk nem elég élénk és erős.

Ha sok görcsös és feszült hely van a testünkben, ahol az energia elakad, számíthatunk rá, hogy a tudatunkban is kialakulnak ilyen elakadások. Központunkat, figyelmünket tartsuk a testünk alsó részében, a helyes módon egyenesítsük ki a hátunkat, és így érezni fogjuk, hogy a testünk felső része lággyá és könnyeddé válik. Ha megfeszítjük a felsőtestünket, minden energiánk össze fog gyűlni a feszülés helyén, de ha az energiát testünk alsó részébe összpontosítjuk, képes lesz szabadon áramlani bennünk. Ezért aztán nagyon fontos, hogy szüntelenül figyeljünk az egyenes testtartásra és a felsőtest ellazítására. A legtöbb gondolat is azért bukkan fel, mert az energia nem áramolhat szabadon.

A figyelem helye

A figyelmünk két helyen lehet:

1. A bal tenyerünkre figyelünk, úgy is mondhatjuk, hogy a tenyerünkbe helyezzük a tudatot.
2. A másik eset az, amikor a köldök alatt, az alhasban lévő pontot, érzetet (tandent) figyeljük, azaz, úgy 3-5 centivel a köldök alatt lévő pontba eresztjük a figyelmünket, más szóval a tandenbe helyezzük a tudatunkat.

A kettő közül valamelyikre, vagy a tenyérre vagy a tandenre, figyelünk.

Az, hogy a figyelmünk helye és a tekintetünk iránya valamelyest eltér, azért van, mert bár a szemek természetes módon állnak, valójában a tanden (középpont) az a hely, ahová a figyelem irányul, azaz a tudat helye válik a zazen középpontjává, nem pedig az, ahová vagy amire nézünk.

Ebben a formában befogadjuk az ég chi-jét, energiáját a fejünkön keresztül, és felhúzzuk a föld chi-jét, energiáját lentről, és ez a kettő az alhasban egyesül: ez a tanítás a zazen alapja. Amennyiben a fent leírtakat követve vesszük fel a meditációs testtartást, a külső forma megfelelő és rendezett lesz.

Csakhogy, még ha rendben is van a forma, ha a tudatunk nincs rendben, ha a tudatunk nem csendesedik el, akkor akármennyit ültünk is ebben a formában, nem fogunk megnyugodni. A tudatot rendbe hozni, ez az, ami nehéz. Mivel a forma nélküli tudatot, a formával nem rendelkező tudatot rendezzük el, aki gyakorol, lassan megérti mindezt, gyakorlás nélkül viszont nehezen lesz érthető miről beszélünk.

Footnotes

1. A képeken a fekete pont jelzi az energiaközpont, a tanden helyét. Mivel a tanden lehet kisebb, de lehet kiterjedtebb is, némely képen a fekete pont körüli szaggatott vonalú körrel jeleztük ezt a lehetőséget. A tanden helye személyenként kicsit más, de kb. 2-4 ujjnyival van a köldök alatt, a test belsejében. A tandennek fontos szerepe van a gyakorlásban. ↩