Légzés

A tudat, a forma nélküli tudat rendbetételének lényeges eszköze a légzés. A légzés rendezésének segítségével apránként a tudatot is a rend felé vezetjük. A légzés rendezése azt jelenti, hogy a korábban leírt valamelyik formában ülünk, és a felsőtestünkből: a vállból, a nyakizmokból és a mellkasból mindenhonnan kiengedjük a feszültséget. A felsőtestünket lazán tartjuk. Különösen fontos ez a rész a bordák alatt, amit gyomorszájnak és rekeszizomnak, nevezünk. Ez az a hely, ami a legkönnyebben válik feszültté. Ha ez nem nyílik meg, nem tudunk mélyen lélegezni. Az, hogy nem tudunk mélyen lélegezni, azt jelenti, hogy a chi, az energia megreked a test felső részében. Emiatt a hétköznapokban rengeteget gondolkodunk, és a külső világgal vagyunk elfoglalva, és bármit teszünk is, a chi, az energia könnyedén felemelkedik. Minthogy ilyen állapotban megyünk keresztül egész életünkön, a gyomorszáj és rekeszizom nagyon könnyen megfeszül, könnyen megkeményedik. Ezért aztán a rekeszizmunk nem hajlandó megmozdulni akkor sem, ha lélegzünk. Gyakran kialakul el az állapot, emiatt olyan fontos a zazenben, hogy az alhasig leeresszük a légzést, és a rekeszizmot, és a hasat használva teljesebben tudjunk lélegezni. A kifújt lélegzet ellazítja testünket, a beszívott lélegzet pedig újra előhívja testünkben az életerőt, a teljesség érzését, az energiát, a tetterőt.

A légzésnek ezeket az alapelveit megértve a lélegzetet amennyire csak lehet elnyújtva, lassan engedjük ki. Nem szándékosan nyújtjuk, hanem hagyjuk, hogy a maga természetes módján hosszúvá váljon. Ha így teszünk, testünk fokozatosan lazává válik, és tudatunk is megnyugszik.

Belégzés

Általában belélegzéskor erőltetve próbáljuk beszívni a levegőt, de ez nem igazán jó. Amennyire csak lehet, ne akarjunk belélegezni, engedjük, hogy a testünk természetes módon lélegezzen be.

A zen meditáció (zazen) során a légzéskor nem használjuk a szánkat, az orron át szívjuk be és az orron át fújjuk ki a levegőt.

Kilégzés

Ha ellazítjuk a felsőtestet, a lélegzetet kifújva a has mindenképp visszahúzódik. Ez a testünk felépítése miatt van így. A hasunk visszahúzódik, és mi ki tudjuk fújni a levegőt egészen addig, amíg a has már nem lehet kisebb. A kilégzés átlagos hossza 8-10 másodperc legyen. Ha valaki hozzászokik, hogy így lélegezzen, húsz-harminc másodpercen keresztül is képes lesz kilélegezni. Ám amíg ehhez nem szokunk hozzá kellőképpen, addig az ilyen hosszú kilégzés nehéz, és a hétköznapi életben nincs is szükség ilyesmire. Ha megcélozzuk a nyolc másodpercet, a tudat nyugalma apránként megszületik. Azonban semmiképp se erőltessük a hosszú kilégzést, csak hagyjuk megtörténni!

Kilégzés – belégzés

Ha a levegőt kifújjuk egészen addig, ahol már nem lehet tovább kilélegezni, és a has sem tud már jobban összébbhúzódni, a test vissza akar majd térni eredeti állapotába. A has, amely vissza akar térni eredeti helyzetébe, ez az összehúzódott has, engedve a természetes visszahúzó erőknek, beszívja a lélegzetet.

Semmiképp se szívjuk be erőltetve, hanem engedjük megtörténni! Ha így teszünk, belégzéskor a levegőt a test saját maga szívja be. Általában légzésünk felszínes, így hamarabb kezdünk belélegezni, mielőtt minden levegő eltávozott volna; az elengedett kilégzés sokkal tovább tart, s több levegőt tudunk kilélegezni, mint gondolnánk. Amikor a kilégzés végére érünk, még egy nagyon picit „ráfújunk”, nagyon finoman kipréselve a maradék levegőt, s ezután a belégzés természetessé válik.

A hasunk tehát egyenletesen emelkedik és süllyed, de a kilégzés tovább tart, mint a belégzés, gyakran 2-3, gyakorlottaknál 5-ször annyi ideig. Egy fontos, hogy akaratunkkal semmiképp se erőltessük a hosszú kilégzést, ez magától fog beállni, ahogy tudatunk csendesedik. A légzés megnyugvásával mi is egyre nyugodtabbá válunk, és ez azt mutatja, hogy mély összefüggés van a légzés és a tudatállapot között.

Tehát figyeljük - és itt érzetről van szó - a has emelkedését, süllyedését, s különösképpen próbáljuk megtalálni a köldök alatt 2-4 ujjnyira lévő energiaközpontot a testünk belsejében, a kilélegzést szinte ebbe engedjük bele! Japánul ennek a pontnak a neve tanden¹ (lsd. tandenlégzés). Nem baj, ha nem érzékeljük rögtön, a fontos a lélegzet elengedése.

Hozzáállás a felbukkanó jelenségekhez, gondolatokhoz

Gondolatban nem kell kommentálnunk, hogy „most belélegzek”, „most kilélegzek”. Sőt, amikor figyelmünk elkalandozik, s ezt észrevesszük, a gondolatainkat elengedjük, nem tapadunk hozzájuk, legyenek azok akár kellemesek, vagy kellemetlenek. Azonnal térjünk vissza a légzés figyelésére, feledkezzünk bele a légzésbe!

Ne kommentáljuk, ne minősítsük a felbukkanó gondolatokat, érzelmeket, érzeteket, hogy „ez jó”, „ez rossz”, akármilyenek legyenek is. Ez most nem számít. Pontosan a megítélő tudatunkat akarjuk egy kicsit pihentetni, hisz leggyakrabban ez a megítélő tudat a nehézségeink forrása.

Ezek, a helyes légzésmód és a helyes testtartás a zazen legfontosabb elemei.

A meditáció hossza

Arra törekedjünk, hogy a kilégzést természetes módon!, amennyire csak lehet hosszan, nyolc vagy tíz másodpercig elnyújtsuk, és ez a fajta légzés, és ez a fajta belefeledkezés a légzésbe, ha lehet, ne fejeződjön be egy légzés után, hanem ha egy mód van rá, gyakoroljunk öt percig, tíz percig, majd hozzászokva összpontosítsunk arra, hogy harminc percre vagy akár egy órára nőjön a zazen ideje. Ha a figyelmünket a kilégzéshez kapcsoljuk, ha belefeledkezünk a légzésbe, a kilégzés és a figyelem eggyé válik; így a légzés összerendeződik, és ezáltal a tudat is összerendeződik.

Légzésszámolás

Itt kell megemlíteni a légzésszámolás nevű módszert, ami a légzés koncentráltságát növeli. A kilégzés végén, amikor a has teljesen összehúzódott, számolunk: egy. Aztán a test magába szívja a levegőt. Elengedjük a légzést, s amikor az előző módon a végére érünk: kettő. A beszívás hossza természetes, nem szabályozzuk sem a kilégzés, sem a belégzés hosszát, megengedjük, hogy magától váljon olyanná, amilyen. Idővel azonban megfigyelhetjük, hogy a kilégzés egyre hosszabbá válik, később a belégzés hossza is változik. Minden kilégzést számolunk: egy, kettő, három, négy, öt, hat, hét, nyolc, kilenc, tíz. Ha elszámoltunk tízig, ismét az egytől kezdjük el.

A lényeg, hogy friss kedvvel, megújult kedvvel, mintha újra leülnénk, olyan tudattal végezzük. Vagyis vigyázzunk, hogy a számolás ne váljon megszokássá, a tudatosságunk állandóan legyen éles! Ez nagyon fontos dolog a zazenben. Ezen a módon légzésünket fokozatosan elmélyítjük, és a lassú légzés apránként kialakul, a békés állapot természetes módon a részünkké válik. A tudat megnyugszik, és nem csapong többé a felesleges gondolatok között. Úgy is mondjuk: a test és lélek egységbe kerül. Ha a test megnyugszik, a tudat is megnyugszik.

Tanden-légzés

Amikor már jól kialakult a hasi légzésünk - a hátunkban és a mellkasunkban nincs feszültség, az egész felsőtestünk ellazult, és az erőnk a tandenben helyezkedik el – akkor történik egy váltás a hasi légzésről a tanden légzésre. Az elsőben a hasi izmok játsszák a fő szerepet, kitágulnak és összehúzódnak, hogy lehetővé tegyék a hosszú, könnyed, szabad légzést.

Ennek nyomán a „chi”, az energia gyorsan stabilizálódik a tandenben, ez pedig az erő és a stabilitás érzetét kelti azon a területen, amely a derékrész és az alhas között helyezkedik el. Ez a stabil „chi” odavonzza a tudatot, és friss energiával tölti fel. Ebben az állapotban a has kerek marad és majdnem mozdulatlan, miközben a légzés szabadon áramlik be és ki, mintha (Hakuin szavaival) belül egy teljesen felfújt labda lenne. Ha a hasat megböknénk kívülről, feszes és szilárd lenne, de nem merev.

Ha egyszer ezt a tanden légzést elsajátítottuk, akkor már fenn tudjuk tartani a zazen tudatállapotát akár állunk, akár ülünk, dolgozunk vagy beszélgetünk. Yoka Gengaku Megvilágosodás dalának szavaival: „A járás zen, az ülés is zen; mozgásban vagy mozdulatlanul, az esszencia háborítatlan.” Természetesen ez kezdetben nem könnyű, hamar szétszórttá válunk, amikor mindennapi tevékenységeinket végezzük vagy másokkal érintkezünk, de ahogy a tanden légzés érettebbé válik, észre fogjuk venni, hogy a belső állapotunk ugyanolyan marad a különböző feltételek között, még alvás közben is. Ez azért van, mert a tanden légzésben a test és a légzés egységbe kerül. Ez nem egy olyan dolog, amit akaraterővel el lehet érni, hanem olyan, amit a test teljesen természetesen csinál. Ugyanez az oka annak, hogy a test mindig nyugodt és laza, amikor így lélegzünk – csak amikor a tudatos elme megpróbálja befolyásolni a légzést, akkor kezd feszült és merev lenni.

Footnotes

1. Fontos tudni, hogy a tanden a test belsejében helyezkedik el! Ebben a pontban találkozik a három nagy központi energiavezeték, valamint ez a pont kapcsolatban áll az összes energiavezetékkel, és a csakrák is ebből a pontból kapják az energiájukat. Amennyiben a tanden gyenge, úgy az befolyással van az egészségre és a meditációra is. ↩